Завтрак
Творог 5% с финиками и сметаной 15%
| Ингредиент | Вес, г | Б, г | Ж, г | У, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Творог 5% | 105 | 16.8 | 5.3 | 3.2 | 127 |
| Финики | 27 | 0.7 | 0.1 | 20.2 | 84 |
| Сметана 15% | 18 | 0.5 | 2.6 | 0.7 | 28 |
| ИТОГО | — | 17.9 | 8.0 | 24.0 | 240 |
Целевые БЖУ: Б 18.0 г · Ж 8.0 г · У 24.0 г
Получите персональный план питания на 1200 ккал: меню с КБЖУ, рецептами и списком покупок в 4 PDF-файлах
План питания с калорийностью 1200 ккал в сутки может подойти в большинстве случаев женщинам с невысокой физической активностью (например, при сидячем образе жизни). Однако даже при одинаковом уровне активности результаты будут различаться. Для девушки ростом 154 см и весом 45 кг 1200 калорий — это подходящий объём для поддержания текущего веса. Для женщины ростом 159 см и весом 49 кг такая калорийность приведёт к умеренному снижению веса. При росте 178 см и весе 48 кг будет выраженное снижение веса (однако при таком низком весе подобный рацион требует осторожности и лучше согласовать его с врачом). Важно: 1200 ккал не подойдут здоровому взрослому человеку для набора веса — для этой цели необходим более высокий суточный калораж.
Вы получаете:
- ✓ подробный план питания на 28 дней (вертикальный формат)
- ✓ упрощённый план питания в виде календаря (горизонтальный формат)
- ✓ книга рецептов из вашего меню с пошаговыми инструкциями
- ✓ умный список покупок с точными количествами
— комплект из 4 PDF-файлов, доступных сразу после оплаты.
Без подписок и автосписаний. Разовая покупка.
Почему фиксированный план питания на 1200 ккал подходит не всем
В интернете есть большое количество готовых диет на 1200 калорий. Однако ни одна диета не будет учитывать ваши физиологические особенности.
Калорийность оказывается слишком высокой или слишком низкой для вас
Рацион не учитывает ваш образ жизни и уровень активности
Меню содержит продукты, которые вы не любите или не можете есть
Сложно постоянно считать калории самостоятельно
1200 ккал — это ориентир, а не универсальное решение
1200 ккал — это лишь пример калорийности рациона, который может подходить на определённом этапе вашего пути. Но оптимальная калорийность рассчитывается индивидуально на основе веса, роста, возраста, пола, уровня физической активности и цели. Именно поэтому одинаковая калорийность может давать совершенно разные результаты для разных людей.
Как составляется персональный план питания
Наш сервис автоматически рассчитывает индивидуальную программу питания всего за несколько минут. Вместо универсальных диет вы получаете рацион, который учитывает именно ваши параметры.
1
Заполните короткую анкету
Укажите цель, рост, вес, возраст и уровень активности. На основе этих данных рассчитаем вашу норму калорий и БЖУ.
2
Отметьте, что не любите
Исключите аллергены, нелюбимые продукты и ограничения. Меню будет составлено только из подходящих вам продуктов.
3
Скачайте готовый план
Сразу после оплаты получите 4 PDF-файла: меню на 28 дней в двух форматах, книгу рецептов и умный список покупок.
Пример персонального плана питания
Ниже вы можете посмотреть пример того, как выглядит готовый план питания после расчёта. Меню формируется автоматически и содержит сбалансированные завтраки, обеды, ужины и перекусы с точной калорийностью и расчётом БЖУ.
План питания на 28 дней
Горизонтальный календарный формат · Неделя 1
| Приём пищи | Понедельник День 1 | Вторник День 2 |
|---|---|---|
| Завтрак | Творог 5% с финиками и сметаной 15%
| Манная крупа отварная с растительным молоком, льняным маслом и целым яйцом
|
| Перекус утром | Протеиновое печенье с сиропом агавы
| Творог 9% со сметаной 15% и черникой
|
| Обед | Толстолобик запечённый с бурым рисом и свёклой
| Дорадо жареная с бурым рисом и редиской
|
Демо
Это демонстрационная версия горизонтального плана питания.
Полный план включает 28 дней с завтраком, обедом, ужином и перекусами.
Подробный план питания
Вертикальный формат с расчётом БЖУ
Неделя 1
День 1 — Понедельник
Перекус утром
Протеиновое печенье с сиропом агавы
| Ингредиент | Вес, г | Б, г | Ж, г | У, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Протеиновое печенье | 36 | 9.1 | 3.8 | 4.7 | 90 |
| Сироп агавы | 10 | 0.0 | 0.0 | 7.3 | 29 |
| ИТОГО | — | 9.1 | 3.8 | 12.0 | 119 |
Целевые БЖУ: Б 9.0 г · Ж 4.0 г · У 12.0 г
Обед
Толстолобик запечённый с бурым рисом и свёклой
| Ингредиент | Вес, г | Б, г | Ж, г | У, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Толстолобик запечённый | 115 | 20.2 | 2.9 | 0.6 | 109 |
| Рис бурый отварной | 86 | 2.3 | 0.8 | 22.0 | 104 |
| Свекла варёная | 80 | 1.4 | 0.1 | 7.6 | 37 |
| ИТОГО | — | 23.9 | 3.7 | 30.2 | 250 |
Целевые БЖУ: Б 22.5 г · Ж 10.0 г · У 30.0 г
Демо
Это демонстрационная версия вертикального плана.
Полный план включает детальный расчёт БЖУ для каждого приёма пищи на 28 дней.
Умный список покупок
Продукты на месяц с точными количествами
Продукты на месяц
Ежемесячные продукты- Батат 229 гр
- Булгур 154 гр
- Гречка 130 гр
- Картофель 668 гр
- Киноа 114 гр
1 неделя
Еженедельные продукты- Салат Айсберг 85 гр
- Салат Листовой 15 гр
- Салат Ромэн (Ромейн) 107 гр
- Салат Руккола 19 гр
- Йогурт 3% 225 гр
2 неделя
Еженедельные продукты- Салат Айсберг 47 гр
- Салат Листовой 60 гр
- Салат Ромэн (Ромейн) 8 гр
- Шпинат 34 гр
- Брынза 20 гр
Демо
Это демонстрационная версия списка покупок.
Полный список разделён на долгохранящиеся продукты (на месяц) и скоропортящиеся (по неделям).
Книга рецептов
Пошаговые инструкции приготовления блюд
Рецепт
Блюдо: Творог 5% с финиками и сметаной 15%
Ингредиент Сметана 15%
Рецепт: Готовый продукт. Перемешайте перед использованием.
Ингредиент Творог 5%
Рецепт: Готовый продукт. При необходимости разомните вилкой до однородной консистенции.
Ингредиент Финики
Рецепт: Готовый продукт. Разрежьте вдоль и удалите косточку. При необходимости промойте.
Рецепт
Блюдо: Протеиновое печенье с сиропом агавы
Ингредиент Протеиновое печенье
Рецепт: Готовый продукт. Освободите от упаковки. При необходимости нарежьте на кусочки.
Ингредиент Сироп агавы
Рецепт: Готовый продукт. Перед использованием взболтайте.
Рецепт
Блюдо: Толстолобик запечённый с бурым рисом и свёклой
Ингредиент Рис бурый отварной
Рецепт: Промойте рис под проточной водой до прозрачности стока. Залейте водой в соотношении 1:2, слегка подсолите. Варите на слабом огне под крышкой до мягкости зёрен и полного впитывания жидкости. Готовый рис — плотный, но мягкий, слегка жевательный, коричневый, с нейтрально-солёным вкусом.
Ингредиент Свекла варёная
Рецепт: Промойте свеклу, очистите при необходимости. Поместите в ёмкость, залейте водой так, чтобы свекла была покрыта, слегка подсолите. Варите на слабом кипении до мягкости. Готовая свекла — мягкая, плотная, сочная, нейтрально-солёная.
Ингредиент Толстолобик запечённый
Рецепт: Кусочки рыбы натрите солью. Запекайте в духовке до полной готовности и лёгкого подрумянивания.
Рецепт
Блюдо: Манная крупа отварная с растительным молоком, льняным маслом и целым яйцом
Ингредиент Варёное целое яйцо
Рецепт: Аккуратно положите яйцо в кипящую подсоленную воду. Варите от 4 до 10 минут в зависимости от желаемой консистенции желтка. Остудите в холодной воде.
Ингредиент Манная крупа отварная
Рецепт: Доведите воду или молоко до кипения в зависимости от вашего плана питания и слегка подсолите. Тонкой струёй всыпайте манку, непрерывно помешивая, пока смесь не загустеет. Варите на слабом огне до мягкости. Готовая манка — гладкая, густая, однородная, нейтрально-солёная.
Ингредиент Масло льняное
Рецепт: Готовый продукт. Перед использованием взболтайте, если оно нефильтрованное.
Ингредиент Молоко растительное
Рецепт: Готовый продукт. Перед употреблением взболтайте. При необходимости подогрейте, слегка подсолив.
Рецепт
Блюдо: Творог 9% со сметаной 15% и черникой
Ингредиент Сметана 15%
Рецепт: Готовый продукт. Перемешайте перед использованием.
Ингредиент Творог 9%
Рецепт: Готовый продукт. При необходимости разомните вилкой до однородной консистенции.
Ингредиент Черника
Рецепт: Промойте под холодной проточной водой. Удалите зелёные чашелистики. Нарежьте ломтиками или оставьте цельными.
Рецепт
Блюдо: Дорадо жареная с бурым рисом и редиской
Ингредиент Дорадо жареная
Рецепт: Обсушите рыбу. Обжарьте на сухой разогретой сковороде с обеих сторон до образования хрустящей кожицы и готовности мяса. Посолите в процессе.
Ингредиент Редиска свежая
Рецепт: Вымойте, срежьте ботву и корешок. Нарежьте тонкими кружочками, четвертинками или натрите на тёрке.
Ингредиент Рис бурый отварной
Рецепт: Промойте рис под проточной водой до прозрачности стока. Залейте водой в соотношении 1:2, слегка подсолите. Варите на слабом огне под крышкой до мягкости зёрен и полного впитывания жидкости. Готовый рис — плотный, но мягкий, слегка жевательный, коричневый, с нейтрально-солёным вкусом.
Демо
Это демонстрационная версия книги рецептов.
Полная книга содержит инструкции для всех блюд из вашего персонального плана питания.
Примеры планов и материалов в PDF
Что входит в персональную программу питания
После расчёта вы получаете полноценный план питания на 28 дней: персональное меню на каждый день, рецепты с пошаговыми инструкциями, точную калорийность и БЖУ, а также удобный список покупок.
Меню на каждый день с точной калорийностью и БЖУ
Сбалансированные завтраки, обеды, ужины и перекусы на 28 дней. Каждое блюдо с указанием калорий, белков, жиров и углеводов.
Умный список покупок
Все продукты из меню собраны в один список с точным весом. Сгруппированы по категориям — удобно ходить в магазин.
Понятные пошаговые рецепты
Книга рецептов из вашего меню с пошаговыми инструкциями. Блюда из доступных продуктов — подходит даже тем, кто редко готовит.
Почему персональный рацион работает лучше
Индивидуальный план питания учитывает ваши цели, образ жизни, вкусовые предпочтения и уровень активности. Благодаря этому рацион получается не только эффективным, но и удобным для повседневной жизни.
Точный расчёт калорий и БЖУ
План строится на ваших данных: рост, вес, цель и уровень активности.
Баланс и здоровье
Рацион помогает достигать целей и поддерживает самочувствие.
Учёт ваших предпочтений
Вы едите привычные продукты — просто в правильных сочетаниях.
Реальные результаты наших пользователей
Эти люди достигли своих целей с персональным планом питания от Planpitan. Без голодания, изнурительных диет и подсчёта каждой калории вручную.
Частые вопросы о персональном плане питания на 1200 ккал
У меня аллергия на «продукт Х». План это учтет?
Да. Ваша безопасность — наш приоритет. Сразу после оплаты вам откроется конструктор, где можно исключить любые аллергены или просто нелюбимые продукты. Алгоритм автоматически пересчитает меню на 28 дней так, чтобы вы получили свои 1200 ккал только из разрешенных ингредиентов.
Будет ли меню разнообразным? Не придется ли голодать?
Мы исключили однообразие, так как это главная причина срывов. В нашей базе более 500 рецептов, из которых система выбирает блюда для вашего плана. Рацион на 1200 ккал составлен так, чтобы приемы пищи были объемными и сытными за счет правильного подбора продуктов, а не просто «пустой» гречки.
Что делать, если я не умею или не люблю долго готовить?
Все рецепты в плане адаптированы для занятых людей: приготовление занимает от 20 до 40 минут. В 4 PDF-файлах вы найдете пошаговые инструкции, которые понятны даже новичкам. Мы используем доступные продукты, которые можно купить в ближайшем магазине, чтобы вы тратили время на результат, а не на поиск экзотики.
Список покупок на 1200 ккал выйдет дорогим?
Наоборот, план помогает оптимизировать ваш бюджет. Система группирует все одинаковые продукты из 28-дневного меню в одну строку с указанием точного веса. Вы покупаете ровно столько, сколько нужно для реализации плана, что исключает лишние траты и порчу продуктов.
Я вегетарианец. Вы составите для меня план?
На данном этапе — нет. Мы честно говорим, что сейчас работаем только с классическими рационами, включающими мясо, птицу и рыбу. Это позволяет нам гарантировать точность БЖУ, критически важную для здорового результата на 1200 ккал. О запуске вегетарианских программ мы сообщим отдельно.
Можно ли менять дни или блюда в плане местами?
Да. План питания — это гибкий инструмент, а не жесткая диета. Вы можете заменять обед одного дня на обед другого или менять дни целиком. Главное — стараться соблюдать суточную норму в 1200 ккал. Формат PDF позволяет легко ориентироваться в меню и подстраивать его под свой график.
Как рассчитывается калорийность? Могу ли я сам выбрать 1200 ккал?
В нашем сервисе нет ручного выбора цифр, так как это было бы непрофессионально. Объем калорий назначается индивидуально: вы заполняете анкету, указывая пол, рост, точный вес и уровень активности. На основе этих данных по формуле Миффлина — Сан Жеора (мировой стандарт диетологии) система вычисляет ваш оптимальный рацион. План на 1200 ккал будет предложен только в том случае, если он безопасен и эффективен именно для вашего метаболизма.
Подойдёт ли план при заболеваниях (гастрит, диабет)?
Наш сервис создает планы для здоровых людей. При наличии хронических заболеваний требуется специализированная лечебная диета, которую должен назначить врач. Мы настоятельно рекомендуем обсудить полученный PDF-план с вашим лечащим врачом перед началом использования.
Рассчитайте свой индивидуальный план питания
План на 1200 ккал может быть полезным ориентиром. Но для гарантированного результата важно, чтобы рацион учитывал именно ваши особенности. Универсальные решения здесь не работают. Получите готовую программу, которая будет работать для вас.
1990 ₽
разовая покупка
Без подписок.
Без автосписаний.
Вы платите один раз и получаете готовый план.
Внутри:
- ✓ персональное меню на 28 дней
- ✓ умный список покупок
- ✓ понятные рецепты с инструкциями
Бонус
При покупке вы получаете 1 бонус на баланс.
Его можно использовать позже для создания ещё одного персонального плана питания.
Сразу после оплаты вы получите PDF-файл с вашим персональным планом
